Erste Übungen: Woche 0 bis 6

Regel 1: Kein Schmerz. Regel 2: Keine Valsalva-Pressatmung (Luft anhalten und pressen). Regel 3: Kein Doming entlang der Linea alba. Regel 4: Blutung (Lochien) beobachten, bei Zunahme nach Übung pausieren und ärztlich fragen.

Timing: Kurze Einheiten (5–10 Min.) 1–2 Mal täglich schlagen eine wöchentliche Marathon-Einheit. Morgens nach dem Aufstehen oder abends, wenn das Baby schläft, was für Sie realistisch ist.

Kaiserschnitt: Narbe beobachten, keine Übungen, die Narbe ziehen oder Druck nach vorne erzeugen, bis freigegeben. Rückenlage mit Knien gebeugt ist meist gut verträglich.

Stillende: Vor dem Stillen oder danach üben, volle Brüste können Bauchlage unbequem machen; Rückenlage ist meist angenehm.

• Stop bei: Schmerz, Schwindel, verstärkter Blutung, Fieber
• Bei Kaiserschnitt: Narbenheilung vor Bauch-Kraftübungen
• Doming → Übung vereinfachen oder abbrechen
• Realistische Erwartung: 5–10 Min. pro Einheit reichen
• Hebamme/Rückbildungskurs für Ausführungskontrolle nutzen

Ausgangslage: Rückenlage, Knie gebeugt, Füße hüftbreit; oder bequemer Sitz mit aufrechter Wirbelsäule. Hände optional auf untere Rippen und unteren Bauch.

Ausführung: Durch die Nase einatmen, Bauch und untere Rippen weiten sich, Beckenboden gibt leicht nach (Entspannung). Durch den Mund oder die Nase ausatmen, Bauch zieht sich sanft ein, Beckenboden leicht mit angehoben (nicht maximal kneifen). 6–10 Atemzüge, langsam.

Fokus: Seitliche und hintere Atmung mit einbeziehen, nicht nur Bauch vorne. Schultern bleiben schwer, Nacken entspannt.

Häufigkeit: 2–3 Mal täglich, auch einzeln als „Reset“ bei Stress oder vor dem Heben des Babys.

Variation: Seitlage mit Kissen zwischen den Knien, gut bei Kaiserschnitt oder Rückenschmerzen.

Ausgangslage: Rückenlage, Knie gebeugt, entspannt.

Technik 1, Aufzug: Stellen Sie sich vor, Beckenboden hebt sich als „Aufzug“ von unten nach oben (Scheiden/Harnröhre/After sanft nach innen oben). 3 Sekunden halten, 3 Sekunden loslassen. 8–10 Wiederholungen.

Technik 2, Schnellkraft (ab Woche 4–6, wenn Wahrnehmung da): Schnelles An- und Entspannen 5–8 Mal, simuliert Reflex bei Niesen.

Kontrolle: Gesäß und Oberschenkel bleiben weich; Atem läuft; nach der Serie vollständige Entspannung spüren.

Keine Übung während der Miktion zur Gewohnheitsbildung, einmalige Wahrnehmung ist ok, regelmäßiges Unterbrechen des Harnstrahls nicht empfohlen.

• Start: 3 Sek. an / 3 Sek. aus, 8–10 Wdh., 1–2× täglich
• Steigerung über Wochen: längeres Halten (bis 10 Sek.)
• Schnellkraft: erst wenn Grundwahrnehmung sitzt
• Bei Null-Wahrnehmung: Physiotherapie, nicht aufgeben
• Mit Atem koppeln: anspannen auf Ausatmung

Ausgangslage: Rückenlage, Knie gebeugt, Füße flach, Arme neben dem Körper.

Ausführung: Auf Ausatmung Beckenboden leicht aktivieren, unteren Rücken sanft zum Boden rollen (Becken hinten kippen, „Unterrücken andrücken“). Auf Einatmung Becken wieder in Neutralstellung oder leichtes Vorwölbung (Becken vorne kippen), ohne Überdehnung. Langsam, 8–12 Wiederholungen.

Ziel: Mobilisation des Lendenwirbelsäulenbereichs, Koordination Beckenboden–Rücken–Atem, nicht maximale Kraft.

Fehler: Gesäß anheben (Brücke verwechseln), Atem anhalten, ruckartige Bewegung.

Progression (ab Freigabe): kleine Brücke mit Beckenkippe kombinieren, erst in Lektion 5.

Knie zur Brust (einzeln): Rückenlage, ein Knie langsam zur Brust ziehen, 5–8 Mal pro Seite. Dehnt Gesäß, mobilisiert LWS, sanft, kein Ziehen bei Kaiserschnitt in den ersten Wochen ohne Freigabe.

Fußwippe und Knöchelkreisen: Im Liegen oder Sitzen, Durchblutung, leichte Mobilisation der Beine. Besonders nach langem Sitzen oder Stillen.

Schulterbrücke vorbereitend (nur nach Freigabe): Kleine Anhebung des Beckens ohne volle Brücke, 3–5 cm, Beckenboden mitdenken.

Vier-Füßler-Stand modifiziert (ab Freigabe, ohne Doming): Auf Hände und Knie, Wirbelsäule neutral, Atemzüge, noch ohne Beinheben.

Spaziergang: Ab hebammlicher/ärztlicher Freigabe für Gehen, 10–20 Minuten flaches Terrain, guter Schuh, zählt als Rückbildung.

• Knie zur Brust: einzeln, langsam, schmerzfrei
• Fußwippe: bei Thrombose-Risiko nur nach Freigabe
• Vier-Füßler: erst bei stabiler Körpermitte ohne Doming
• Spaziergang: täglich wenn möglich, realistische Dosis
• Keine Doppel-Beinanhebung in dieser Phase

Morgens (5 Min.): 6 gehüllte Atemzüge + 8 Beckenboden-Wiederholungen (wenn freigegeben oder nur Wahrnehmung).

Mittags (2 Min.): Atem-Reset vor oder nach dem Heben des Babys.

Abends (5 Min.): Beckenkippe 8–12 Wdh. + Knie zur Brust einzeln + Entspannung in Rückenlage.

Wöchentlich: ein Spaziergang (Dauer nach Freigabe und Energie). Präsenz-Rückbildungskurs oder Hebammenbesuch zur Kontrolle der Ausführung.

Anpassung: Schlafmangel-Tag? Nur Atem. Schmerz-Tag? Pause. Konsistenz über Wochen schlägt Perfektion an einem Tag.

„Ich spüre nichts“, normal in den ersten Tagen; Bilder, Fingerspitzendruck an Schambein, Physiotherapie helfen.

„Ich habe keine Zeit“, Atemübungen beim Stillen in Rückenlage oder während Baby auf der Matte liegt.

„Mir ist schwindelig in Rückenlage“, langsamer aufstehen, Übungen eher im Sitzen, Blutdruck/Schilddrüse bei Persistenz abklären.

„Darf ich Bauch einziehen?“, sanft auf Ausatmung ja, dauerhaft eingezogen im Alltag nein.

Nächste Lektion: Progression Woche 6–12, Kraftaufbau und längere Haltezeiten.